Dieta ketonowa: menu i zasady skutecznego odchudzania

Aby uporządkować figurę bez specjalnych wysiłków, ludzie idą do ekstremalnych środków - stosują diety. Dieta ketonowa do odchudzania jest rodzajem odżywiania kardiologa Atkinsa. Wszystkim się to spodoba, bo jego efekty są niesamowite.

Dieta jest odpowiednia zarówno dla początkujących, jak i tych, którzy już z niej korzystali. Przedstawiamy Państwu menu z przepisami na każdy dzień, które opisuje zasady i cechy naliczania porcji w ciągu dnia. Posiłki liczone są głównie na 14 dni lub miesiąc.

Istota i zasady diety

Wszyscy wiedzą, że organizm przetwarzając węglowodany, zamienia je na glukozę, z której pobiera energię. Jeśli nie ma wystarczającej ilości energii, tłuszcze zaczną się rozkładać, a tego właśnie potrzebujemy. Dlatego dieta jest często stosowana przez sportowców lub osoby uprawiające fitness.

Badania pokazują, że najważniejsze jest to, że dieta hamuje produkcję hormonu greliny, który sprawia, że czujesz się głodny. Oznacza to, że osoba traci tłuszcz, ale zachowuje masę mięśniową.

Głównymi składnikami żywienia są białka 25%, tłuszcze 70%, a węglowodany tylko 5%. Aby uzyskać wynik, musisz całkowicie zrezygnować z cukru i wypieków. Łatwo obliczyć ilość BJU - tylko 1 g białka na 1 kg wagi, powinno być o 3, 7% mniej tłuszczu, a cztery razy mniej węglowodanów.

Na podstawie tych danych dieta jest odpowiednia dla wegetarian (z wyjątkiem mięsa, jajek), jest często stosowana dla autystów, ponieważ przy takiej diecie łatwo jest kontrolować skoki poziomu cukru we krwi, które powodują utratę koncentracji w organizmie. osoba. Dieta polecana jest również osobom z cukrzycą typu 2, a także początkującym lub zawodowym sportowcom.

Nacisk kładziony jest na te produkty:

• masło;
• orzechy;
• jajka;
• mięso;
• warzywa;
• grzyby;
• nabiał.

Zabronione produkty mączne, półprodukty mięsne, warzywa i owoce skrobiowe, alkohol, cukier w dowolnej postaci.

Dla osób intensywnie uprawiających aktywność fizyczną opracowano system cyklicznej diety ketogenicznej. Jego zasada różni się nieco od standardowej.

Podstawowe zasady keto:

1. nie możesz przylgnąć do oddzielnego jedzenia;
2. nie możesz zrezygnować z soli i przypraw;
3. nie można stosować tej diety przez długi czas ani czynić z niej zasady życia, jak to robią weganie;
4. nie można uzyskać więcej niż 5000 kalorii dziennie, optymalnie około 1300-1500 kcal, aby wynik był widoczny.

Powinieneś również pić około ośmiu szklanek wody dziennie, ale nie ma limitu czasowego. Jedzenie jest dozwolone nawet po szóstej wieczorem. Początkowo z ust może wydobywać się zapach acetonu, ale wkrótce zniknie.

Dieta Keto: menu na tydzień

Niektórzy nazywają dietę ketonową szybkim jajkiem, ale jajka nie potrwają długo. Ponadto lista zakazanych produktów spożywczych jest niewielka, co pozwala na korzystanie z wielu przepisów i zawsze pyszne jedzenie.

Przybliżone menu na tydzień w gramach na każdy dzień:

• w poniedziałek na śniadanie - dwa jajka na twardo, 30 gram sera, shake proteinowy i kawa. Przekąska - jabłko i trochę migdałów, obiad - 150 g gotowanej piersi z kurczaka i tyle samo surówki. Kolacja - 150 g łososia, dwa ogórki, a druga kolacja - 100 g twarogu;
• we wtorek na śniadanie – omlet z 2 jajek, kawę i sałatkę, na przekąskę – koktajle z orzechami, mlekiem i twarogiem. Na obiad - 150 g duszonej wołowiny i tyle samo cukinii, kolacja - 100 g tuńczyka 50 g gotowanych szparagów, przekąska - kazeina 35 g;
• Środa rano - jajko na twardo, pół awokado i 100 g pieczonego łososia. Obiad – kulki serowe z jogurtem, obiad – 150 g indyka z serem i ziołami, wieczorem – sałatka z owocami morza, wieczorem – 100 g twarogu;
• w czwartek rano – omlet z szynką i kawą, przekąska – 40 g migdałów, obiad – 200 g duszonej wołowiny i tyle samo brokułów, obiad – stek z łososia, warzywa i ser, wieczorem – 100 g twarogu ;
• w piątek po przebudzeniu – omlet z szynką i serem, kawa, przekąska – koktajl mleczny i jabłko, obiad – sałatka i 150 g pieczonego lub gotowanego mięsa, wieczorem – 150 g grillowanej krewetki, sałatka z kapustą. W nocy - 100 g sera lub jogurtu;
• w sobotę po przebudzeniu - jajecznica i sałatka, kawa, drugie śniadanie - 30 g pistacji. Po południu – stek wieprzowy i duszone warzywa, obiad – flądra z serem, drugi obiad – szklanka kefiru lub jogurtu;
• Niedzielny poranek - wędzony łosoś i jajko na twardo, przekąska - smoothie z orzechami i jogurtem, obiad - smażona wieprzowina z warzywami, kolacja - gorąca sałatka z jajkiem i mięsem, przekąska - 30 g orzechów.

Lepiej jest sporządzić szczegółowe menu na tydzień z wyprzedzeniem - według opinii ekspertów - w celu obliczenia zawartości kalorii w potrawach i urozmaicenia diety. Najlepsze przepisy w tym przypadku to zapiekanka z brokułami, omlet serowy, pieczona makrela lub łosoś, sałatka z orzechami i serem, kremowa kapuśniak.

Dieta ketonowa: menu dla kobiet

Każda kobieta powinna spożywać co najmniej 2200 kcal dziennie, z czego główną częścią są tłuszcze i białka, węglowodany - minimum. Menu nie odbiega od klasycznej wersji, możesz dodawać lub zmieniać dania, jeśli wcześniej obliczysz wartość energetyczną i nie przekroczysz dopuszczalnych limitów.

Możesz przejść na dietę maksymalnie przez miesiąc, ale możesz ją powtórzyć po dwóch-trzech miesiącach. Kobiety powyżej 40 roku życia powinny być ostrożne przy wyborze produktów, dopuszczalny jest wzrost białka. Oto główne opcje posiłków na tydzień:

• Kawa;
• jajka na twardo lub jajecznica z boczkiem, warzywami i serem;
• gotowany kurczak, wołowina lub cielęcina (duszona);
• łosoś lub makrela;
• awokado, grejpfrut i jabłka;
• gotowany szpinak lub brokuły;
• zupa z serka śmietankowego;
• orzechy;
• seler;
• sałatki z warzywami, orzechami, serem;
• twarożek, jogurt lub koktajle proteinowe.

Pamiętaj, aby ostatni posiłek zjeść na trzy godziny przed snem. Gdy organizm przyzwyczai się do takiej diety, można włączyć do diety jagody.

Menu dietetyczne dla mężczyzn

Dieta mężczyzn nie różni się szczególnie od klasycznej wersji, ale łączna kaloryczność produktów na dzień wynosi około 2500 kcal. Główne opcje posiłków na tydzień:

• smażona pierś;
• łosoś wędzony surowy;
• Koktajl proteinowy;
• smażony stek;
• ryba z pomidorami;
• kotlet wołowy;
• jajecznica z szynką i serem;
• stek z kurczaka;
• Ryby gotowane na parze;
• grzybowa Julienne;
• grzyby z cielęciną;
• twarożek i kefir;
• sałatka z brokułami i kalafiorem.

Najważniejsze, że menu jest urozmaicone i pożywne. Wtedy organizm będzie pracował normalnie, ale jednocześnie schudniesz i spalisz tłuszcz. Podczas wyjścia z keto zaleca się stopniowe włączanie do diety zbóż, picie większej ilości wody i soku pomidorowego.

Nie powinieneś wracać do słodyczy, z czasem możesz mieć tylko kilka kawałków ciemnej czekolady. W przeciwnym razie utracona waga powróci za kilka tygodni i będzie dwa razy trudniej się jej pozbyć.